今年复旦MBA的平均年龄是32岁，已婚比率达到60.38%，所处我们这个人生阶段选求事业发展的同时，也是一个年轻家庭成长最关键的时期，亲子关系的品质，养育的理念和实践，诸如此类，要做到事业和家庭的平衡是一件非常不容易的事。幸运的是，现代心理学，神经科学，正念相关的理论和实践为我们提供了可以借鉴的原则和可以习得的技巧。

本期嘉宾：童慧琦，复旦大学医学院医学硕士，美国帕拉阿图大学临床心理学哲学博士。牛津正念中心访问学者。目前是加州大学旧金山分校临床助理教授，睿心｜加州健康研究院联合创始人，《正念父母心》的译者，被誉为“中国国际正念推广第一人”。 

正念是帮助实现内外双修的渠道之一 

佛洛依德他曾经说过一句话，他说一个健康的比较快乐的人生有两大要素--爱和工作，他倒过来又说工作和爱，这就是一切。

大家有没有这种体会？如果把这两件事情搞定，是不是一切都OK了？你们的年龄平均32岁，三年下来35岁，这个年龄两大人生的事情都在发生，一个是你们在成家，一个是立业，年轻的家庭在酝酿或者成长中，同时你们要花大量的精力投入在自己的工作和学业上面。纠结的情况常常会发生。

而正念恰恰能够是能够帮助你们同时实现内外双修的渠道之一。

正念：源自于东方，崛起于西方

在1983年的时候，美国《时代周刊》刊登的，那个时候美国开始大量的用“压力”这个词，压力给予人们的感觉如同被桎梏于钢筋水泥中，要奋争着、呐喊着去挣脱这份囚禁。

在2003年的时候同《时代周刊》发表了一期“冥想的科学”，2014年的时候是正念革命。大家知道《时代周刊》不会轻易发表文章，它会发表一些有关重大的事件，或者一些重大的人物，在西方在2014年他们认为正念发生了一场革命。

正在静坐的乔布斯

现在很多美国人在做正念禅修，实际上比起它是美国的，更是中国的。Jon Kabat－Zinn他在2011年在首都师范大学做演讲的时候讲了一句话，我当时给他做的翻译，所以我记得特别清晰，他说: “我一个西方人,怎么可以站在你们面前跟你们讲正念呢？因为正念是刻在你们的骨子里，流在你们的血液里。”

看一下这个“念”字，上面是今，下面是心，“今心”为念，一颗在当下的心就是正念的状态。卡巴金喜欢在介绍正念时，引用李白的诗：众鸟高飞尽，孤云独去闲。相看两不厌，唯有敬亭山。这是一个非常正念的意境。 

大师们眼中的正念 

乔恩·卡巴金

如果大家读一些正念的书籍，甚至一些科学文献的报道，引用得最多的正念的定义就是卡巴金的对正念的操作性定义，他把正念定义为当我们有意地把注意力放在当下，当下可能是一切的现象，身心的现象，外面发生的事情等，而且是带着一个不带评判的态度去观察当下的时候所呈现的那份增强了的觉知。

有点拗口，但是大家理解一下，当我们把注意放在一个什么上的时候我们的能量就往那个地方去，对声音，或者身体的感觉就会增强，当你有意地加以注意的时候这份觉知感会增强。他还说有的时候大家觉得正念的打坐、冥想是关乎一个人的事情，就像乔布斯坐一屋子里面，或者有人到深山老林里面去，现在的科学发现当我们做正念学习的时候，我们大脑中间这部分，有关掌握自我和跟外在连接的那部分发生了变化，当我们独自面对自己的时候跟世界的关联也加深了。后来，他又增加了一个正念的关系性维度，说正念可以“服务于自我理解，慈悲以及智慧。”大家有没有问题？

杰克·康菲尔德

另外一个老师杰克康菲尔德的定义，英文就是两个字： Loving awareness。他把正念看作是一个鸟的两个翅膀，首先是要有觉察，觉察了之后对觉察到的现象要有一个爱意的回应。

大家带孩子，有时会觉察到小孩子有些令人讨厌的言行，你很抓狂，有时候我们的回应不是这么友善，觉察到孩子这些行为，有的时候按照我们的标准是不能接受。我们怎么样依旧能够给出一个爱意的回应？这份爱意的回应就是正念的。同时正念有点像做游戏，当你觉察到你对孩子说了一句比较严苛的话，你有了这份觉察，同时对自己有爱意的抱持，“我不是一个完美的妈妈”，我不一定要把自己责备到怎么样，我可以改进，对自己的言行有觉察力，也可以有爱意的回应。 

从三个维度看正念研究的作用

在当今西方最热门的，在研究正念三个方面的一些作用。

第一个叫神经重塑，我们的大脑、神经系统是不断地被我们自身的体验，或者经验来重塑的，经验重塑我们的大脑，所以这个在我们的养育里面也是非常重要的。我记得我小孩子喜欢一本书的时候念完的时候不断地要念同一本书，这是他们大脑所需要的，不一定要带孩子去一个非常了不起的，到欧洲去旅游一次回来，实际上在我们平常日子里面点点滴滴的交流当中，我们就在重塑他的大脑，所以这样交互作用的品质是非常重要的，千万不要小看我们每天任何时刻跟孩子交往的时候这份关系的品质是怎么样的。

哈佛医学院麻省总院他们做了一个研究，当时做的是正念减压课程，对参加这些课程的人前后大脑的活动和结构的研究，他们发现8周的练习可以让左侧的（海马体）灰质密度增厚，这个是跟我们的学习记忆有关的。 

正念可以帮助我们学习，同时帮助我们记忆，这个如果对孩子进行练习的话，小孩子的记忆能力增量。对我们大人也很好。负责完善我们运动平衡、情感调节小脑的部分的灰质密度也增加。

当我们做正念练习的时候我们跟自己的关系改变了，同时跟世界有更深的理解，看问题的时候更能够从别人的立场来看问题，而不是仅仅以自己为中心，而是考虑别人的角度和立场是怎么样的，同理心。

另外，我们的大脑有一个中间像杏仁核的结构，杏仁核是我们的情绪脑。 在这个样本里面发现8周正念减压课程的练习，杏仁核的活跃度降低，情绪更加的平稳，焦虑减少，更让他们惊奇的是这个杏仁核的一部分变薄了，所以这个重塑性，即使是一个8周的正念减压课程能够从功能和结构上面重塑我们的大脑。

同学们在童老师的带领下进行正念练习

第二个表观基因，让好的基因得到更多的表达，一些疾病的基因下调，并不是所有的基因都会被表达，让好的基因得到更多的表达。

第三个是端粒与端粒酶。

正念研究成果：冥想提高端粒酶活性

这是加州大学旧金山分校的 Elizabeth Blackburn, 是2009年诺贝尔医学和生理学奖得主。她自己是个常年的冥想者，她做的研究是在一群高压力的母亲当中获得，母亲带孩子压力很大，这些母亲分为两组，一组外观看上去压力很大，但是她们自认为压力OK，就是说你觉得我很忙，但我好想还可以，什么事情都能够搞得定。另外一组妈妈觉得压力很大。

她就发现那一组自认为主观压力很高的妈妈，她们的染色体端粒降解的很快。在另外的研究中还发现压力人群平均寿命减少10年，端粒酶的活性显著降低，3个月集中冥想可以提高30%的端粒酶活性，常年者有显著更长的端粒长度。

正念的研究成果：散乱的心更不幸福 

这个是2010年两个哈佛的心理学博士做的研究，他们很有意思，他们说一些经典的文献说当我们相对专注的时候，我们的幸福指数更高，他们想用现代科学的研究来看看传统古老的智慧有没有道理？

他们就征集了一万五千人的样本，现在是智能手机很方便，他们可以给一万五千人问三个问题，一个问题是你此刻在做什么，大家做得事情很多，走路、洗碗、旅游、放松、阅读、看电视、读新闻、自我保健、购物、玩儿、做爱、锻炼各种各样的。 然后问第二个问题，你在做这个事情的时候你的注意力有没有在这个事情上面？第三个问题你当下的幸福程度1到10是怎么样的？

他们发现成年人47%的时间都是心不在焉的，我们在吃饭的时候没有在吃饭，我们在走路的时候在脑子里开会，我们在洗澡的时候跟同事继续在别的领域里面开会，我们在跟孩子穿衣服的时候只是说快点来不及了。

我们喜欢多任务运作，而其实这并不高效，在多任务执行的时候牵扯到注意的切换，你从一个东西切换到另外一个东西上面就有一个时间上面的浪费。

跟大家分享一下。我到办公室去通常看到我的电话红灯是亮的，我就知道我的病人给我留言了，我再打开电脑，我觉得我既可以看着电脑读了邮件，又可以听留言，实际上我并没有记住留言。还得重新听。

另外一个结论当下的分享和接下来的幸福感有强烈的相关性。把这句话说的明白一点，散乱的心是不幸福的心，一个专注的心是一颗幸福的心。

在日常的生活当中实践正念养育

正念是可以练习的，正念养育也是可以练习的。我们都是学习型的人格，很喜欢学习，如果大家愿意的话，实际上这块是可以学的。

首先在养育当中，并不是说我们要对孩子做什么，而是我们要培育自己什么东西，让自己更能够沉到当下，更加平衡、安稳，小孩子是非常敏感的，他／她可以对我们父母的状态很“察言观色”，小孩子看到爸爸怒气冲冲回来，他／她马上缩到角落里，看到你心情好的时候可以跟你提一些要求，他们是非常敏锐的观察，所以首先让自己的外在很平和，能够自己有一个觉察当下的能力。

同时，有与孩子同在的觉知。不一定说爸爸要打坐了，妈妈今天上了养育课，自己先要培育正念，你不要打扰我。当孩子出现在你的面前的时候，怎么样跟孩子有一种同在感，邀请孩子到你的生命里面来，跟孩子的生命非常的贴近，这个是我们要做的。

现在我们讲和谐社会，从关注自己开始才能关注世界，不要急于去拯救世界，这个世界要拯救的东西很多，先拯救自己的家人。而且现在研究也发现，我们对自我越慈悲，对世界也越慈悲，对自我的爱并不是一个自私不好的东西。我们如果有一个更好的慈悲，实际上对他人的慈悲感和世界的慈悲感也会提升。

学习接纳。有没有孩子很小的时候有小朋友来玩儿，孩子有玩具不愿意跟小朋友分享，你强迫他／她跟别的小朋友分享？实际上小孩心理发育的时候他们不是这样的，他们有一个阶段就是以自我为中心的，他们必须以自我为中心，有一个比较好的自我才能探索世界，他们没有换位思考的能力。但是我们会要求孩子做一些超越他年龄的事情，实际上是不健康的，超越了孩子的发育，所以要学习接纳孩子在各种不同阶段的一些行为。

对孩子的自动反应和回应。我们的大脑是有个自动反应的程序，是跟大脑边缘系统有关的，出现在大脑发育的早期，如果大家在走路时候突然前面有一头狼，或者一只老虎出现，我们的身体会进入到一个非常自然的自动反应，这是所谓的“战斗－逃跑－僵住”的反应。这跟我们人类能够生存下来是有关的。

当小孩子做了什么事情，很容易触到你什么东西，我们很快火气上来了。在孩子一些行为造成自动反应的时候，我们怎么样对这个加以觉察，并做出一个更加有智慧的回应方式。有一个纳粹集中营幸存下来的心理学家，Viktor Frankl 他有一句几乎心理学都知道的一句非常有名的话，在外在刺激和你的回应之间有一个空间，在这个空间里面有你选择的自由，正念就可以帮助我们在刺激跟我们的回应之间创造这样的一个空间，把对孩子的一些行为的反应转化为回应。

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学员：我们家小朋友经常属于你让他往东，他偏往西，他自己的主意比较大，现在的小孩挺有想法，而且愿意表达想法，我通常就想这么小的人，让你干什么就干什么，你为什么非要对着干呢？

童慧琦：小朋友主意特别大，跟我们的主意发生了冲突，如果我们的主意不会很大的话就不会有这个冲突，因为我们大人的主意是比较强势的，实际上在他的眼里妈妈跟我的主意是相反的，我明明要吃冰淇淋，她一定要让我喝开水，这是换位思考的问题。

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学员：每日正念我持续在做，做了这些练习之后，我会发现当我心情很平静的时候，我跟孩子的交流非常的和谐。但有的时候我可能疏于做这些练习，这个时候我该怎么跟他们待在一起，在怒火在心中燃烧的时候压下去，跟他们建立起很好爱的连接？实际上你不需要在起跑线上赢，人生可能就像一个马拉松，冲在前面的不一定是笑到最后面的

童慧琦：正念是需要练习的，如同钢琴家需要花很长时间习琴，职业篮球运动员需要在球场上练习，正念的练习，如同练习心念的肌肉。你练习得越多，当这个不可预期的事件出现的时候，你越有可能比较正念地对待它。有的时候可能大家很忙没有时间，我没有每天半个小时去练习，如果有半个小时我一个星期只能做一次，这样还不如每天做10分钟做三天，把练习的时间减短，但是频率可以增高。

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学员：正念和冥想的区别是什么？这是一回事吗？

童慧琦：正念是冥想的一种，冥想有好多种。正念所关照的对象可以很多，可以是呼吸，可以是身体的感受，可以是情感，可以是你跟一个人交流过程当中互动的东西，它是一个相对开放的觉知，它可以包容所有一切的现象。在正念的练习里面，没有“杂念“，念头可以被被纳入到被观察的对象里面。没有“杂音”，声音可以被纳入到我们观察的对象里面来，是非常有包容性的。除了包容性以外它也可以聚焦，所以正念既可以是聚焦的，又可以是扩大包容的。

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学员：您之前是医学和临床心理这块的背景，您跟正念是怎么个机缘巧合，能跟我们分享一下吗？

童慧琦：在2005年开始我在旧金山退伍军人医院做心理学的练习生，我接触到所有的病人都是退伍军人，我带一个越战老兵做团体，做的评估中，所有人都有创伤后应激障碍。这些老兵跟我描述的是什么呢？战争的场面，越战，伊拉克的沙漠风暴等等，就是人类被互相摧毁，或者自毁这种，我那个时候开始做恶梦，做战场枪林弹雨的梦。

我很喜欢做这个工作，但是我有种这个工作把自己做死的感觉。那个时候我接触到了正念，我开始练习打坐，我就发现有的时候哪怕10分钟，孩子安静下来，我一个人坐在房间里面打打坐，我涣散的心神会收敛。

正念的练习给我个人另外一个非常重要的就是女生有没有觉得冬天手脚冰冷，但是我在练习正念大概一年半时间以后，忽然发现我冬天不冷了。我们都是学科学的，这个很奇怪，如果不（发生）在我的身上，我甚至对科研数据都会有怀疑，因为研究取得是平均值，如果我偏偏是个 outlier呢。 但是这发生在我自己身上，我就是亲身体验到这个。我开始相信了。

2009年我开始参加麻省正念中心正念减压的师资培训，后来开始在医院里面带团体。我带各种各样的心理治疗团体，只有在带正念团体时，我不觉得累，带完以后觉得很好，你进来了以后开心，那时我就想我以后每天上班都带一个正念团体多好。

童慧琦

实际上无论我们学什么，在哪个行业里面，读MBA也好，读心理学也好，读物理、化学也好，或者其他的创业也好，我们大家90%以上的人会成为父母，这将是一个大家公众的身份，共享的一个身份。

我觉得做父母是一个非常奇妙的过程。鼓励大家生二胎，每个孩子都是一个小菩萨，都可以帮助我们。孩子到我们的生命里面来是有意义的，跟孩子在一起很多时候他／她让我们看到我们自己的生命本相，看到我们的习性，我们的脾气，我们的价值是什么，他们成为我们的一面镜子，他们是帮助我们来修行的。

真正的正念练习是生活本身，正念可以融入到生活的每一件事情里面，吃饭、走路、聆听、沟通、穿衣服，跟孩子讲话，你去唤醒孩子的时候你真正的在孩子面前唤醒他，不要喊一声去忙了。卡巴金说“正念是一场恋爱，经由每个人生命的恋爱”。出于爱去练习正念。

这里还有我们的儿童“正念做”，有很多可以让孩子做的，培育他们的专注力的东西，第一个是吸气，第一百个是吐气，在一吸一呼之间已经涵盖了很多事情。

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