每逢佳节胖三斤，很多人在微信朋友圈晒出了“该减肥了”的照片，而跑步正是减肥的首选运动之一。复旦EMBA特邀戈11A队的一哥带领大家科学锻炼，重在坚持！节后甩肉跑起来！

▼ 

【一哥带你跑】

编译整理：跑者阿飞（戈11A）

来源：跑者，跑者世界等

1．新手的训练方法 

刚开始跑步的新手，请注意以下几点。 
● 有规律地跑：但也没必要每天都跑，不要连续跑3天不休息 
● 增加跑步距离和次数：不要追求速度，慢慢增加距离和次数，会跑的更长远。 
● 定时定量跑：练习的时候，可以定时（比如跑30分钟）、定量（比如跑５km） 
●注意场地：一直在马路上跑容易受伤，可以到公园的草坪上跑跑，土路上跑跑，偶尔到野外去挑战一下越野跑也不错。慢慢扩大自己的跑步世界。 
●定训练计划：以周或者月为单位定个跑步计划吧，也不要勉强自己定做不到的计划。如果要参加比赛的话最好也定个目标。 

●正确摆臂：放松肩部，肘和手腕尽可能低的位置摆动，不要离开肋部。刚开始的新手可以先一边这样摆臂一边走路 

●背要直，腰不要塌掉 
●适应大步幅的跑姿：实行稍微超过自己所认为的极限来练习速度（400ｍ～1000ｍ为中心的间歇跑），尽量在不勉强自己的范围内迈大步幅。 
●平时要提高股关节，脚踝的柔软性：可以通过高抬腿，内旋腿，外旋腿来提高股关节的柔软性。可以身体慢慢向前弯曲，手去抓脚尖来提高脚踝的柔软性。 

●注意跑前跑后：跑步的流程是：跑前热身（走+拉伸）+跑步+跑后冷身（慢跑+走+拉伸+按摩） 

作为新手，请不要着急，要慢慢来，循序渐进，舒舒服服地跑。重要的是“喜欢上跑步”。因为喜欢才能持久。以后年纪大了也请继续慢跑，跑步是件非常愉快的事情。 

2.有效的呼吸法 

掌握了呼吸法，不仅仅可以跑得快，还可以跑得舒服，跑得帅。这里介绍几个要点：
(1)呼吸要有节奏，脚步按照呼吸的节奏      

自然呼吸的节奏跟迈腿/摆笔一点关系都没有。如果2个节奏不一致的话，跑起来就不协调。一般来说有4步1呼吸/3步1呼吸等。3步1呼吸的人比较少。      要在吐气的时候用力，大大地吐气。比如4步1呼吸法时。不要让呼吸的气流段成[呼，呼，吸，吸]4段。要流畅地[呼--吸--] 

(2)有效吸入氧气    

不管如何用力吐气，人的肺里总会有剩余的空气，这就会稀释吸入的新鲜氧气的浓度。跑步的时候，要有意识地这样呼吸：减少喉部的阻挡，快而猛地吐气，像做深呼吸那样大口吸气。 

(3)腹式呼吸的训练      

来联系有效使用横膈膜来做腹式呼吸吧。放松，仰卧，手轻放在腹部，有意识地吸气时鼓起肚子，吐气时收缩肚子，稍微用点力来呼吸。习惯以后，就可以随便什么姿势都可以腹式呼吸了。    

3.散步走的效果 

不管是谁在什么地方都可以轻松地散步走。也没必要专门换衣服，顶多穿双运动鞋就可以出门了。不管男女老少，即便是残疾人也行，至于场地马路上/公园都可以，也有提高耐力和减肥的效果，和跑步比起来也不容易受伤。

所以，平时不怎么运动的人，可以从走开始运动，也会出效果的。但是对于平时

跑步的人，因为散步的运动强度低就没有什么效果了。跑友要通过走来训练的话，请负重大约体重40%的东东来走，或者快速地爬坡/上楼梯。 

速度的话，保持在每小时６～８km比较理想。如果能轻松走30分钟以上的话，

说明体力已经达到了一定高度，再走下去也不会有什么效果了，这时候还是需要跑才能有更好的锻炼效果。  

4.选择马拉松比赛的要点

随着能跑得距离越来越长，尝到了跑步的快乐，准备参加个马拉松比赛吧。比赛可以成为跑步的目标，让训练保持下去。那么，报名多长距离的比赛呢？请选择“实际上自己跑过的距离”或者“大概能跑完的距离”。带着“不要勉强自己，可以下次再挑战更长距离”的心情去选择比赛。

对于新马来说，选择参加的马拉松比赛的要点，如下：  

(1)选距离：5公里，10公里，半马（全程马拉松一半的距离），全马（全程马拉松的爱称）

(2)选地方：市区，风景区，海滨，湖畔，高原......

①当天往返的话，尽量选择离家近的比赛： 一般的比赛都是上午开始，离家近的话，时间上容易安排，还可以早点回家。

②可以顺便旅游/品尝美食的比赛： 偶尔带着家眷，尝试一下住宿/观光/享受比赛。小地方的比赛大都纯朴，还可以品尝当地的特产，一定会和比赛一起留下美好的回忆的。

③当地观众加油热情的比赛

(3) 关门限制时间：因为是新手，尽量选择完赛时间没有限制，或者限制宽松的比赛。比如５km比赛30分～１小时、10km比赛１小时～１个半小时、半马２小时～3小时，全马6小时以上。

(4)比赛季节：马拉松比赛一般在春/秋/冬举办的较多。特别是10月到2月，称为“跑马季”。请考虑比赛的天气/温度

(5)赛道：每个地方的马拉松赛道的高低起伏都不同，对于新马来说，尽量选择平坦的塞道。

(6)老马评价好的比赛，容易出成绩的比赛: 老马都知道那些马拉松比赛口碑很好，可以向老马们请教，能更老马一起跑的话心里会比较有底。当然了，不要太依靠老马，要自己负责，不要给老马添乱增加负担